胸、腹的核心肌群练得再好，那也要有脱上衣的场合才「用」得到，这次我们要教你偷用一点心机，加强手臂和肩膀的训练，反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊，其实透过器材和徒手的交错，这两个部位的「操」法很多，甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。

机器弯举（训练部位：肱二头肌）

利用器材：肱二头弯举机

1、採坐姿，双手持握把，上臂平贴靠垫。

2、开始动作时手臂曲成90度，慢慢下放握把，离心阶段手肘微弯不锁死。

3、反覆操作12下，做3～5组。

仰卧上斜弯举（训练部位：肱二头肌）

道具：哑铃

1、採坐姿，双手持哑铃，躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。

2、用力时前臂向上臂靠近，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3、反覆操作12下，做3～5组。

反像双槓（训练部位：肱三头肌）

道具：椅子

1、双手放椅背缘，双脚自然弯曲。

2、身体下沉时使上臂与地面接近平行，上推回复预备姿势。

3、反覆操作12下，做3～5组。

滑索下压（训练部位：肱三头肌）

利用器材：滑轮下压机

1、採站姿，面向滑索，双手持握把。

2、下推时双臂贴紧身体，手肘微弯不锁死，再慢慢回到预备姿势。

3、反覆操作12下，做3～5组。

单侧集中肱二头弯举（训练部位：肱二头肌）

利用道具：哑铃

1、採坐姿，身体前弯45度，施力手肘靠大腿，手举哑铃。

2、用力时前臂向上臂靠近，约略小于90度，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3、反覆操作12下，做3～5组，换边操作。

肩部飞鸟（训练部位：中三角肌）

利用器材：飞鸟训练机

1、採坐姿，双手持握把，手肘轻靠垫，肘关节置于肋骨两侧，身体微微向前倾。

2、用力时吐气，将靠垫向上举至与地面平行，三秒上三秒下。

3、反覆操作12下，做3～5组。

过头上举（训练部位：中三角肌、肱三头肌）

利用器材：上举训练机

1、採坐姿，双手宽握持握把。

2、预备时，轻轻向上举起，用力时吐气向上推，推至手肘微弯不锁死，腕部保持中立，三秒上三秒下。

3、反覆操作12下，做3～5组。

肩部前举（训练部位：前三角肌）

道具：哑铃

1、採站姿，双手自然垂摆，手持哑铃。

2、双手交错举至与身体垂直，三秒上三秒下。

3、反覆操作12下，做3～5组。

听听徐盛株教练怎幺说

这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置，以徒手和机器交互方式作训练，在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸，才算是达到效果，而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分，可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌，操作时同样是以达到些微痠痛感为主，另外在重量上请挑选能力许可範围内，一般达到12RM是最适合的。