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《营养师的减醣生活提案》:你也是无饭不欢、热爱精緻澱粉的人吗

无饭麵不欢肥胖型:天生「饭桶」,热爱精緻澱粉

23岁的俊凯(化名)是一名软体工程师,从小就是个「饭桶」,三餐都要吃白饭才有饱足感,一餐一口气扒光2~3碗白饭,对他来说根本是习以为常。但自从开始工作后,因为工时长,懒得出门,天天午餐跟着同事订炸鸡腿、炸排骨便当,而且每次都要加饭才满足。

立刻执行减醣饮食,挽救糖尿病前期病症

除了习惯吃油炸的便当主菜,俊凯饭后更习惯来一杯含糖手摇饮料,晚餐下班太晚,常常以方便的炒饭、烩饭裹腹,这样的饮食习惯,再加上活动量不足,让原先身型就相当魁梧的他,短短一年内胖了10公斤。本来俊凯完全不在意,直到最近一次公司例行健康检查,发现他的血糖超出标準值,複检被医师诊断有糖尿病前期的代谢症候群问题。

这让有糖尿病家族史的俊凯吓得差点说不出话来,来到门诊做营养谘询时,他说:「营养师,再辛苦都没关係,请你告诉我要怎幺样做,才能不变成糖尿病病友?」原来俊凯的爷爷、伯父都有糖尿病的问题,俊凯从小就常看他们打胰岛素,打得很辛苦,皮肤甚至都溃烂了。再加上,爷爷更是因为糖尿病需要洗肾,这些长辈们的经验,终于让他对自己的健康有所警觉。

所以我建议他,逆转糖尿病前期,饮食可从减醣瘦身开始!瘦下来可以避免高血糖、高血压和高血脂的三高危机,先从戒掉每天一杯含糖手摇饮料开始,改成喝无糖的茶类。如果午餐不方便外出,订便当的时候选非油炸的主食,多选一些白肉鱼,饭量也先减到一般人的正常份量来改善。

晚餐的部分,可以试着在将白饭换成地瓜、南瓜、玉米等,和白饭相比GI值(升糖指数)较低的根茎类食材。每餐都要吃到两到三份蔬菜(一份差不多一个拳头大)都有帮助稳定、控制血糖的好处。

用花椰菜饭取代白饭,含醣量-80%!

一週后当俊凯再次回诊的时候,就瘦了1.5公斤。不过,他说因为吃不习惯地瓜、南瓜这些口味偏甜的食物,再加上没吃饭和麵,所以每天都很饿,有没有什幺替代的选择?在评估俊凯的饮食习惯后,我推荐他晚餐换成吃「花椰菜饭」。

还记得我说出花椰菜饭几个字的时候,俊凯一连茫然,忍不住问:「什幺是花椰菜饭?」其实花椰菜饭,就是把白花椰菜切碎取代白饭。因为白花椰菜的颜色和煮熟后的口感与白饭很像,膳食纤维量是白饭的2倍,含醣量却只有白饭的6%,能增加饱足感,并解决排便不顺,很适合想瘦身,或控制血糖的人吃。

俊凯回家之后真的很认真,请他的家人在晚餐的时候帮他製作花椰菜饭,他说不仅仅只有他吃,全家人也都一起分享,在尝试花椰菜蛋炒饭后,排便顺畅了很多,而且口感跟市售蛋炒饭很相近,也满足他想吃白饭的需求,于是我建议他继续努力。

过了1个月,俊凯体重就减轻了将近3公斤,体能也变好许多,他说他连中午也不用依赖白饭了,反而会很想吃蔬菜,因为排便顺畅的感觉真的很好,也成功摆脱饭桶的封号。再过2个月后,俊凯兴奋地表示,前些日子到医院複诊,已确定血糖跟糖化血色素的数值恢复标準,而体重又减少了3公斤。他会继续维持,不让自己走上跟爷爷、伯父一样的路!

颖养师的快瘦教室

瘦身重点:

改喝无糖饮料,手摇饮料改喝无糖的茶饮。便当主食选择非油炸类,最好是白肉鱼,每餐吃两份青菜。(一份1个拳头大)晚餐主食以地瓜、南瓜和玉米等取代饭,若吃不惯,可用花椰菜饭取代白米饭。

成果:3个月内瘦下6公斤,血糖恢复正常值;排便顺畅。

相关书摘 ►《营养师的减醣生活提案》:明明已经精算热量,为什幺还便祕、越减越肥?

书籍介绍

《营养师的减醣生活提案:独家限醣5阶段x8大肥胖案例破解x50道减醣家常菜,打造不失败的瘦身计画》,幸福出版
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作者:赵函颖

减醣、低醣、生酮饮食是最近这两年的健康和健身/瘦身关键字,目前也有不少关于减醣的食谱,其中建议读者们的减醣/低醣饮食步骤,大多是「一开始就控制在一餐20g、一天60g以内」。

每个人适应减醣的程度不一样,营养师精确分析各种「难瘦」原因。

但是,亚洲人原本的饮食习惯,就是澱粉(碳水化合物)占饮食的50~60%,要立刻开始降低醣质摄取原本就不容易,同时,每个人的身体对于减醣的适应度也不同,并非人人都能直接转换为一天只摄取60g的醣质。

最重要的是,罗马并非一天造成,因错误的饮食和生活习惯,导致肥胖问题,直接从「重口味、多澱粉、宵夜」等型态,突然改变为一天只能摄取60g醣质,很难坚持下去的案例大有人在,更有因此对自己失去信心,在抱着「减醣饮食太难了!」的挫折感下,持续着隐藏三高、糖尿病危机的饮食方式。

透过营养师的专业分析,书中将列出不同的体质运用低醣饮食达到健康瘦身、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。除了针对各种饮食习惯和体质的对症瘦身提案,还有专为以饭麵为主食的亚洲人设计「减醣5阶段」,从调整现有饮食习惯开始,一步步迈向减醣燃脂的全新健康生活。

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